Kar spomni se, kolikokrat si že slišal, da so živila »brez maščob«, z »manj maščobami« in »dietna«, prvi korak k zdravju in izgubi teže.

Po drugi strani pa je ketogena dieta z visoko vsebnostjo maščob in zelo nizko vsebnostjo ali celo čisto brez ogljikovih hidratov postala svetovna norost! Leta 2019 je avstralska fundacija za srce »posodobila« svoje smernice za zdravo prehrano za srce in na jedilnik vrnila polnomastno mleko, jogurt in sir.

Jasno je, da obstaja veliko zmede in napačnih predstav, ko gre za vlogo maščob v zdravi, uravnoteženi prehrani. Gremo pogledati, kako zaobjeti uganko – brez maščobe, z nizko vsebnostjo maščob, polno maščob ali preveč maščob?

Pa dajmo!

1. Zakaj potrebujem maščobe?

Uravnotežena prehrana vključuje tudi seveda dobro uravnotežene maščobe. Pomisli samo na vso zdravo, visoko kalorično hrano, ki vsebuje maščobe: oreščki in semena, avokado, jajca, olivno olje… Te zdrave maščobe ti pomagajo, da se počutiš dlje sit, imajo pa tudi druge pozitivne zdravstvene koristi.

Maščobe tvorijo membrane celic v našem telesu. Vsebujejo tudi vitamine in antioksidante ter pomagajo tvojemu telesu absorbirati hranila iz drugih živil (npr. preliv iz oljčnega olja na tvoji solatki, bo pomagal telesu absorbirati dobrote te zelenjave). Nekatere maščobne kisline imajo tudi protivnetne učinke, lahko izboljšajo zdravje možganov in zmanjša tveganje za bolezni srca.

2. Čakaj malo, a ni rečeno, da uživanje maščob redi?

DA, uživanje PREVEČ maščob bo povzročilo povečanje telesne maščobe, vendar bo tudi uživanje preveč v bistvu vsega drugega. Na splošno, PRESEŽEK kalorij bolj vpliva na povečanje telesne mase kot maščoba sama.

Nekaj časa je razvita prehranska kultura divjala z idejo, da so diete z zelo nizko vsebnostjo maščob (in pametno trženi ‘lahki’ prehrambeni izdelki) potrebni za učinkovito hujšanje. Ideja je bila, da bi morali jesti hrano brez maščobe, da bi bili ‘brez maščobe’ – in TO, je nezdrav pristop.

Zdaj razumemo več o vlogi maščob v naši prehrani in splošnem zdravju. Prava, višje kalorična hrana in zdrave maščobe iz različnih virov so pomemben del uravnotežene prehrane, tudi za hujšanje.

Premalo maščob v prehrani ni dobro in lahko vodi v maščobno podhranjenost, posledično tudi v večje zadrževanje maščobe. Varno priporočilo bi bilo meriti na približno 15% celotnega energijskega vnosa iz maščob in manj kot 5% tega iz nasičenih maščob.

3. Ali je potem bolje, če kupujem ‘polnomastne’ izdelke?

Ker imajo »dietni« izdelki pogosto dodatke (na primer dodan sladkor), je najbolje, da se odločiš za hrano v naravnem stanju – na primer polnomastni naravni (brez okusa) jogurt ali polnomastno kokosovo mleko.

»Kokosovo mleko praviš, a ni to nasičena maščoba?« Da, ampak to ni razlog za skrb, saj je prav tako lahko del uravnotežene prehrane.

Nasičene maščobe lahko vključimo v svoj jedilnik, saj so naravno prisotne nasičene maščobe recimo v kokosovem mleku ali pa v mesu, zagotovo boljše kot pa nasičene maščobe, pridobljene iz predelane hrane s sladkorjem, dodatki in minimalno prehrano.

Mali nasvet: če imaš določno hrano rad ali pa rad kuhaš z določenimi sestavinami – DAJ!
Če se držiš pravila 80/20, kjer je 80% tvoje prehrane v dnevu urejene in uravnotežene, si lahko za tistih 20% privoščiš nekaj, v čemer res uživaš (v zmernih količinah seveda)!

4. Torej so izdelki z »manj maščobami« SLABI zame?!

Ni nujno. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (npr. mleko in jogurt) bodo morda potrebni, če imaš že obstoječe zdravstvene težave ali pa moraš uravnotežiti vnos kalorij. Maščoba je bogata s kalorijami, zato je njeno izločanje pogosto videti kot preprost način ustvarjanja primanjkljaja kalorij – a tu pride v poštev tudi individualna raven aktivnosti in vsi smo med seboj različni.

Hranila z nizko vsebnostjo maščob so lahko del uravnotežene prehrane s polnovrednimi živili – pazi, da izbereš nearomatizirane in nesladkane in ne predelane.

Na primer, poglej, kakšna je razlika, če uživaš različne vrste jogurta:   

5. OK, se pravi, potem jem vse samo še »brez maščob«?

Ustavi konje! Nekatere maščobe imajo lahko slabše učinke na zdravje kot druge, zato naj bodo količine, ki jih zaužiješ, čim manjše. To je še posebej pomembno, če si sestavljaš jedilnik keto diete ali podobno dieto z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – ne moreš živeti samo z neskončno količino slanine in kokosovega olja (in verjetno tudi ne boš nikjer našel prehranskega načrta za keto dieto, ki bi ti to priporočal).

Pa poglejva, katere maščobe poznamo:

• Transmaščobne kisline

Najdemo jih v: margarini, predelani hrani in številni ocvrti hitri hrani.
Nasvet: omeji vnos zaradi negativnega vpliva na holesterol in različna vnetnja stanja.

• Nasičene maščobe

Najdemo jih v: večinoma živalskih virih hrane, najdemo pa jih tudi v kokosovem in palmovem olju (ki se pogosto uporablja v predelanih prigrizkih).
Nasvet: Zgodovinsko gledano, ‘the bad guy’, zaradi svojega slovesa po zvišanju holesterola LDL. Niso pa vse nasičene maščobe enake in smernice za vnos so se v zadnjih letih omilile.

• Mononenasičene maščobe

Najdemo jih v: oljih (zlasti oljčnih, repičnih in arašidovih), avokadu, oreščkih, pustem rdečem mesu, piščancu, jajcih in ribah.
Nasvet: dokazano znižuje holesterol LDL.

• Polinenasičene maščobe: omega-3 in omega-6

Omega-3 najdemo v: morskih sadežih, repici, lanenem semenu, chia semenih in oreščkih.
Omega-6 najdemo v: rastlinskih oljih, zrnih, oreščkih, semenih in pšeničnih kalčkih.
Nasvet: pogosto velja za dobre maščobe, vendar je razmerje med omega-3 in omega-6 bistveno za optimalno zdravje. Večina od nas mora povečati vnos omega-3 (telo najlažje izkoristi vire morskih sadežev) in zmanjšati vnos omega-6.

EN MASTEN ZAKLJUČEK

Kaj vse to torej pomeni za tvoj vsakodnevni prehranski plan?

»Povečanje vnosa omega-3 in izogibanje transmaščobam naj bosta tvoja prioriteta številka 1,«

Za zdravo, uravnoteženo in s hranili bogato prehrano pa priporočam upoštevanje še teh smernic:

• Jej ribe (zlasti mastne/konzervirane) 3-4 krat na teden,
• Vključi naravne vire rastlinskih maščob, npr. oreščki, semena, avokado,
• Vključi mononenasičene maščobe, npr. ekstra deviško olivno olje,
• Zmanjšaj vnos nasičenih maščob iz predelane hrane,
• Zmanjšaj vnos hidrogeniranih rastlinskih olj, npr. margarino in globoko ocvrto hrano,
• Vključuj mlečne izdelke in jajca,
• V svojo prehrano vključi različne maščobe za užitek, okus in zdravje.

Seveda je prehrana za vsako osebo edinstvena. Če si zaskrbljen zaradi maščob ali imaš družinsko anamnezo srčnih bolezni ali drugih zdravstvenih stanj, je dobro, da se pred začetkom novega prehranskega načrta pogovoriš z zdravstvenim delavcem ali športnim dietetikom.

Drugače pa, dobra prehranska strategija predstavlja 80% tvojega rezultata. Priprava obrokov in trening ti skupaj vzamejo 2-3 ure, kakšne odločitve sprejemaš v preostalem času pa bo dejansko pokazalo kvalitetne in zanesljive REZULTATE!

Za vsa dodatna vprašanja sem ti na voljo tudi na ljcoaching.info@gmail.com.