Vem, da ste zaposleni, zato pojdimo naravnost k bistvu: mišice lahko zgradite tudi, ko vam za to primanjkuje časa, vendar boste morali trdo delati in se osredotočiti na bistvo.

Skupaj bomo pogledali, kako kar najbolje izkoristiti vsako prosto minuto za izgradnjo mišic.

1. Treniraj PAMETNO, ne pa PREDOLGO

Nimate na razpolago vsega časa na tem svetu, da bi ga posvetili svojemu treningu. Kaj torej storiti s časom, ki ga imate?

Ko imate na voljo samo 3 dni na teden:

Če ste zelo zaposleni, trening razdelite na sejo potiska – push (prsi, ramena in tricepsi), sejo vlečenja – pull (hrbet, biceps) in sejo nog – legs (stegna, hamstringi, meča). Med posameznimi treningi priporočam, da si vzamete dan počitka.

Ko imate na voljo 2 dneva na teden:

Trening za celotno telo – full body, vam omogoča učinkovitejši trening. Morda ne boste deležni enakega obsega treninga, toda če izvajate dobro krožno vadbo celega telesa dvakrat na teden, lahko še vedno dosežete tisti optimalen stimulus za mišično rast.

Ko lahko trenirate samo enkrat na teden:

Recimo, da imate samo eno priložnost, da poberete uteži, ali bi se sploh morali truditi? Nekaj ​​je vedno bolje kot nič. Da bi ustvarili dober stimulus za vaše mišice, to ne pomeni, da morate preživeti 3 ure na dan v fitnesu!

2. Novo pravilo: Me lahko pripelje do mojega cilja?

Ko ste zaposleni, morate izkoristiti vsako minuto treninga. Poiščite stvari/vaje/treninge, ki vas bodo najverjetneje pripeljale do vašega cilja, in jim dajte prednost.

Seveda je dobro, da greste na sprehod, tek, kolo… toda, ali boste s tem zgradili svoje bicepse? Če ste resnično odločeni zgraditi mišice, nimate pa veliko časa na razpolago, je morda pametno, da prepolovite svoje 45-minutne teke.

Z boljšim upravljanjem razpoložljivega časa boste lahko naredili prostor za pomembne stvari.

3. RAZMIŠLJAJ NA VELIKO, DVIGUJ NA VELIKO!

Na primer, mrtvo dviganje je ena fantastična vaja, ki jo lahko izvajate, saj samo z eno vajo zadenete vašo posteriorno verigo mišic – hrbet, bicepse, trup, trapezi … skoraj polovico telesa.

S počepi, pull-upi, bench press-i in shoulder press-i, boste prav tako delali z več mišičnimi skupinami hkrati. Izolacijske vaje so v nekaterih primerih dobre, vendar ne, ko ste res v stiski s časom. Mislite na veliko!

4. MLEKO?

Popijte kozarec mleka ob obrokih ali prigrizkih. To je hiter in enostaven način za vnos večih kalorij, mleko pa je odličen vir beljakovin sirotke in kazeina.

Če ne smete jesti mlečnih izdelkov, lahko uživate npr. sojino mleko. Ne pozabite pa, da večina mleka na osnovi oreščkov, kot je mandljevo mleko, ne bo zagotovila podobnih kalorij ali beljakovin kot pa mlečni izdelki ali recimo soja.

5. PRIDOBI SI NEKAJ MINUT…

Dobro veste, da je za mišično rast pomemben energijski surplus – suficit. Ampak kdo hudiča ima čas kuhati kosila, večerje ali pa si pripravljati obroke v naprej?

Rešitev?

Hrana, ki je hitro pripravljena! Pa ne govorimo o ”hitri prehrani” kot taki. Govorimo o uravnoteženih obrokih, ki vam vzamejo minimalno časa za pripravo, so pa enako nasitni kot obrok, ki ga kuhate 1 uro ali več.

Tortilje, skyr, solate recimo so dober primer hitrih in priročnih obrokov. Pri sami pripravi uporabljajte pečico ali ”slow-cooker”, saj ste vmes, ko se hrana peče ali kuha, prosti in imate čas opraviti druga opravila.

6. ZMRZOVALNIK JE VAŠ PRIJATELJ

Uživanje ustreznih ogljikovih hidratov je bistvenega pomena za izgradnjo mišic, še posebej, če imate visoko obremenitev na treningu. Toda kuhanje lonca riža noč za nočjo lahko vzame precej časa.

Moj nasvet? Ne bojte se zamrznjene hrane. 

Lahko kupite zamrznjena predkuhana polnozrnata žita, kot sta kvinoja ali riž, in celo krompir, da na svoj krožnik dodate več zdravih ogljikovih hidratov. Preprosto jih vrzite v ponev ali mikrovalovno pečico, da se pogrejejo, nato pa združite s preostalim krožnikom hrane.

7. ŠŠŠŠŠ, IZGRADNJA MIŠIC V TEKU!

Vsi smo navajeni, da se je treba ”ubijati” v telovadnici, vendar se mišična rast zgodi le, ko telesu zagotovimo ustrezno regeneracijo – počitek, dobra hrana in dovolj spanca. Vsako noč je priporočljivo, da spite vsaj 7-9 ur, da spodbudite proces okrevanja in obnove.

»kakovost spanja prav tako pomembna kot količina«.

Samo ena noč pomanjkanja spanca lahko zmanjša sintezo mišičnih beljakovin za 18% in negativno vpliva na vašo uspešnost treninga. Zato se držite rednega urnika spanja, popoldne opustite kofein in nehajte brskati po telefonu v postelji.

Za vsa dodatna vprašanja sem ti na voljo tudi na ljcoaching.info@gmail.com.