KRUTA RESNICA…

KRUTA RESNICA…

Ste bili kdaj postavljeni v situacijo, ko vam je nekdo »pridigal«, kaj vse delate narobe, kje ste ga polomili, kaj morate narediti bolje… Predvidevam, da ni bilo prijetno poslušati vseh tisti besed.

Najverjetneje so tudi vse te besede šle skozi eno uho noter in skozi drugo uho ven. Je tako? Vsaj v večini primerov.

Ampak!

Niste pa pogledali iz perspektive »pridigarja«!

NI MU BILO VSEENO ZA VAS. TO JE BIL NJEGOV NAČIN IZRAŽANJA SVOJE SKRBI ZA VAS V TISTEM TRENUTKU.

Jaz vam ne bom pridigal, bom pa povedal resnico.

Zelo rad opravljam svoje delo osebnega trenerja, čisto zares, ker vedno zvem nekaj novega, vedno je nekdo, od katerega se lahko kaj naučim. Na neki uri osebnega treninga se med pavzo pogovarjam s stranko, ki mi je praktično razlagala, zakaj se je odločila za osebni trening pri meni in en stavek mi je RES OSTAL V SPOMINU:

»Dobra kolegica me je enkrat vprašala, KAJ SEM V ZADNJIH LETIH NAREDIL DOBREGA IN KORISTNEGA ZASE?«

Pa sem si mislil, madoniš, res globoko vprašanje. Marsikdo nanj sploh ne zna odgovoriti…

Poglejmo zakaj.

1. Kdo je kriv, da ste trenutno na tej točki vživljenju, kjer ste?

Hmmm, morate razmisliti? Dam vam kako minutko…

Odgovor je: VI!

Če niste zadovoljni s svojim življenjem, kako poteka, kako se odvija. Če niste zadovoljni s svojo postavo, s svojo samozavestjo, vas skrbi, kdaj boste dobili partnerja ali partnerko, kako boste dobili službo ali dokončali šolo?

Odgovor se ne skriva v sosedovem psu, ki vam je zgrizel nalogo  ali v Luni, ki je bila ravno v tistem času polna in je vse za j****a.

Odgovor je v vas samih!

P.S.: Da ne bo pomote, tu ni govora o raznoraznih bolezenskih stanjih, ki so avtoimune narave, te so zgodba zase in je povsem razumljivo, da ne morete biti ravnodušni v vsakem momentu, verjemite, tudi take situacije poznam.

2. Lenoba je ena zvita zver

Ljudje smo narejeni tako, da imamo za vsako stvar 1000 in 1 izgovor, zakaj ta stvar ni dobra ali pa zakaj ni dobro, da to stvar delamo. Pač, tako je!

Zakaj si nekdo ne more privoščiti doma pripravljene malice iz posodice, ko ima 5 minut časa v službi, obstaja milijon razlogov. Da pa bi, samo za primer, prejšnji večer odložil telefon ali pa namesto gledanja turške nadaljevanke, si vzel čas in si pripravil 1, 2, 3 ali pa hudiča, celo 5 obrokov za naslednji dan, ne to pa ne, to je pa preveč dela, preveč časa vzame, nevem kaj naj jem, jaz nimam časa v službi itd.

Enostavno – v večini primerov smo za svoje zdravje in za svoje dobro počutje PRELENI. Ne da se nam, druge stvari/obveznosti imajo prednost, bolj pomembno je dobro počutje nekoga drugega, kot pa naše samo.

Ne imejte razloge zakaj ne bi šli v fitnes, če vam pa v prvi vrsti tega sploh ni treba! Ne iščite problemov tam kjer jih ni ali pa še preden bi se določenih stvari sploh lotili!

3. Ne veste, kaj je vaš ZAKAJ

Zakaj bi se matral? Zakaj bi hodil na trening, če bom potem ‘celi zlaman’? Zakaj bi si doma kuhal, če imam čez cesto ćevapdžinico? Zakaj bi vložil toliko časa in energije v svoje zdravje, če je lažje vzeti 10 tablet na dan pa nimam bolečin?

Ljudje, ki nimajo ciljev, ki nimajo ambicij, so izgubljeni. Nimajo volje do svojega lastnega življenja, nič jim ni prav, vse je narobe, nihče jih ne mara, rojeni so pod ne-srečno zvezdo.

BOOO-HOOO!

Nekdo je rekel, da nismo nikoli prestari, da se kaj novega naučimo! Nekaj novega se naučiti ne pomeni, da moramo odkriti nov kemijski element ali pa da se moramo naučiti računalniškega programiranja.

Naučiti se je potrebno živeti. Naučiti se je potrebno jesti, gibati.

Tako kot takrat, ko dobimo nov telefon v roke. Ja, drugačen je od prejšnjega, veliko novih funkcij ima ampak vseeno, v roku 30 minut imamo vse naštudirano in točno vemo, kako deluje. Vedeli smo, ZAKAJ moramo to čimhitreje zaštekat ta telefon, da ga lahko nemotoma uporabljamo naprej.

To je to, poiščite svoj ZAKAJ! Zakaj se je vredno izobraževat o prehrani, zakaj se fajn gibat, zakaj je to dobro za vas…

»Nekdo je rekel, da nismo nikoli prestari, da se kaj novega naučimo!«

4. Kaj imate vi od tega?

Glavni problem, ki ga ima kar nekaj prodajalcev – stranka se vedno vpraša, kaj ima ona od tega?

Vi tudi.

Vprašajte se, kaj boste imeli od tega, če se sedaj odločite, da greste za 14 dni na dopust v trope? Kaj imate od tega, da ste skadili en čik? Kaj imate od tega da ste šli na sosednji hrib? Kaj imate od tega, da ste kupili nov avto?

Razumemo point?

Ljudje smo čudna bitja, za vse moramo imeti določen razlog. Najdite, kaj je ta razlog za vas! Najdite razlog v vsaki stvari, ki jo naredite čez dan, si to zapišite na list papirja in začnite od tam. Ker tam se potem začne delo, delo na sebi.

5. Preveč se obremenjujete z drugimi

»Joooj, sosedova se je pa tolk zredila, zacrknit no! Res bi blu fajn, če bi šla mal na kšno ločevalno dietko pa te fore, a veš.«

… Reče oseba, ki pred svojim pragom nima pometeno.

Nehajte ‘porabljati energije’ na račun drugih ljudi in to energijo usmerite v lasten razvoj in izboljšanje. Nehajte prepričevati druge v svoj prav in najprej uredite svoje življenje do potankosti, nič skrbet, slej ko prej bodo drugi sledili.

Ostanite mirni, naj vas taki in drugačni ‘slabi’ primeri iz vsakdanje prakse ne vržejo iz tira, res je škoda vseh živcev, ki jih boste vrgli v morje zaradi tega. Posvetite se sebi in poskrbite, da nihče ne bo imel takega mišljenja o vas, kot ga ima nekdo do tiste sosede v začetku te točke.

Preveč direktno? Sem preveč domišljav in nevem kaj je to življenje? Mogoče preveč OSEBNO? Nevem o čem govorim in nimam pojma?

Mogoče ja, mogoče ne… Presodite sami. Ampak nekaj pa vem za sigurno – če ste prišli do konca tega članka, ste na zelo dobri poti, da začnete delati na sebi.

Da postanete boljši.

Da postanete vzor.

 

Bodite v cvetju,

Coach Luka

7 TRIKOV, KAKO SE NABILDATI, KO NIMAŠ ČASA

7 TRIKOV, KAKO SE NABILDATI, KO NIMAŠ ČASA

Vem, da ste zaposleni, zato pojdimo naravnost k bistvu: mišice lahko zgradite tudi, ko vam za to primanjkuje časa, vendar boste morali trdo delati in se osredotočiti na bistvo.

Skupaj bomo pogledali, kako kar najbolje izkoristiti vsako prosto minuto za izgradnjo mišic.

1. Treniraj PAMETNO, ne pa PREDOLGO

Nimate na razpolago vsega časa na tem svetu, da bi ga posvetili svojemu treningu. Kaj torej storiti s časom, ki ga imate?

»Da bi ustvarili dober stimulus za vaše mišice, to ne pomeni, da morate preživeti 3 ure na dan v fitnesu!«

Ko imate na voljo samo 3 dni na teden:

Če ste zelo zaposleni, trening razdelite na sejo potiska – push (prsi, ramena in tricepsi), sejo vlečenja – pull (hrbet, biceps) in sejo nog – legs (stegna, hamstringi, meča). Med posameznimi treningi priporočam, da si vzamete dan počitka.

 

Ko imate na voljo 2 dneva na teden:

Trening za celotno telo – full body, vam omogoča učinkovitejši trening. Morda ne boste deležni enakega obsega treninga, toda če izvajate dobro krožno vadbo celega telesa dvakrat na teden, lahko še vedno dosežete tisti optimalen stimulus za mišično rast.

 

Ko lahko trenirate samo enkrat na teden:

Recimo, da imate samo eno priložnost, da poberete uteži, ali bi se sploh morali truditi? Nekaj ​​je vedno bolje kot nič. Da bi ustvarili dober stimulus za vaše mišice, to ne pomeni, da morate preživeti 3 ure na dan v fitnesu!

2. Novo pravilo: Me lahko pripelje do mojega cilja?

Ko ste zaposleni, morate izkoristiti vsako minuto treninga. Poiščite stvari/vaje/treninge, ki vas bodo najverjetneje pripeljale do vašega cilja, in jim dajte prednost.

 

Seveda je dobro, da greste na sprehod, tek, kolo… toda, ali boste s tem zgradili svoje bicepse? Če ste resnično odločeni zgraditi mišice, nimate pa veliko časa na razpolago, je morda pametno, da prepolovite svoje 45-minutne teke.

 

Z boljšim upravljanjem razpoložljivega časa boste lahko naredili prostor za pomembne stvari.

3. RAZMIŠLJAJ NA VELIKO, DVIGUJ NA VELIKO!

»Trening, ki vključuje veliko kompleksnih vaj, je TOP za nekoga, ki ima malo časa zanj!«

Luka Janežič Individualni trening

»Ko le imate čas za kratko vadbo, se osredotočite na kompleksne gibe, kot je mrtvi dvig, da povečate možnost za doseg rezultatov. In ne pozabite, Luka vas vedno opazuje.«

Na primer, mrtvo dviganje je ena fantastična vaja, ki jo lahko izvajate, saj samo z eno vajo zadenete vašo posteriorno verigo mišic – hrbet, bicepse, trup, trapezi … skoraj polovico telesa.

S počepi, pull-upi, bench press-i in shoulder press-i, boste prav tako delali z več mišičnimi skupinami hkrati. Izolacijske vaje so v nekaterih primerih dobre, vendar ne, ko ste res v stiski s časom. Mislite na veliko!

4. MLEKO?

Popijte kozarec mleka ob obrokih ali prigrizkih. To je hiter in enostaven način za vnos večih kalorij, mleko pa je odličen vir beljakovin sirotke in kazeina.

Če ne smete jesti mlečnih izdelkov, lahko uživate npr. sojino mleko. Ne pozabite pa, da večina mleka na osnovi oreščkov, kot je mandljevo mleko, ne bo zagotovila podobnih kalorij ali beljakovin kot pa mlečni izdelki ali recimo soja.

5. PRIDOBI SI NEKAJ MINUT…

Dobro veste, da je za mišično rast pomemben energijski surplus – suficit. Ampak kdo hudiča ima čas kuhati kosila, večerje ali pa si pripravljati obroke v naprej?

Rešitev?

Hrana, ki je hitro pripravljena! Pa ne govorimo o ”hitri prehrani” kot taki. Govorimo o uravnoteženih obrokih, ki vam vzamejo minimalno časa za pripravo, so pa enako nasitni kot obrok, ki ga kuhate 1 uro ali več.

Tortilje, skyr, solate recimo so dober primer hitrih in priročnih obrokov. Pri sami pripravi uporabljajte pečico ali ”slow-cooker”, saj ste vmes, ko se hrana peče ali kuha, prosti in imate čas opraviti druga opravila.

»Tortilje, skyr, solate recimo so dober primer hitrih in priročnih obrokov.«

6. ZMRZOVALNIK JE VAŠ PRIJATELJ

Uživanje ustreznih ogljikovih hidratov je bistvenega pomena za izgradnjo mišic, še posebej, če imate visoko obremenitev na treningu. Toda kuhanje lonca riža noč za nočjo lahko vzame precej časa.

Moj nasvet? Ne bojte se zamrznjene hrane. 

Lahko kupite zamrznjena predkuhana polnozrnata žita, kot sta kvinoja ali riž, in celo krompir, da na svoj krožnik dodate več zdravih ogljikovih hidratov. Preprosto jih vrzite v ponev ali mikrovalovno pečico, da se pogrejejo, nato pa združite s preostalim krožnikom hrane.

7. ŠŠŠŠŠ, IZGRADNJA MIŠIC V TEKU!

Vsi smo navajeni, da se je treba ”ubijati” v telovadnici, vendar se mišična rast zgodi le, ko telesu zagotovimo ustrezno regeneracijo – počitek, dobra hrana in dovolj spanca. Vsako noč je priporočljivo, da spite vsaj 7-9 ur, da spodbudite proces okrevanja in obnove.

 

»kakovost spanja prav tako pomembna kot količina«.

 

Samo ena noč pomanjkanja spanca lahko zmanjša sintezo mišičnih beljakovin za 18% in negativno vpliva na vašo uspešnost treninga. Zato se držite rednega urnika spanja, popoldne opustite kofein in nehajte brskati po telefonu v postelji.

 

 

Za vsa dodatna vprašanja sem ti na voljo tudi na ljcoaching.info@gmail.com.

MANJ mastno ali POLNO mastno – kaj hudiča je razlika?

MANJ mastno ali POLNO mastno – kaj hudiča je razlika?

Kar spomni se, kolikokrat si že slišal, da so živila »brez maščob«, z »manj maščobami« in »dietna«, prvi korak k zdravju in izgubi teže.

Po drugi strani pa je ketogena dieta z visoko vsebnostjo maščob in zelo nizko vsebnostjo ali celo čisto brez ogljikovih hidratov postala svetovna norost! Leta 2019 je avstralska fundacija za srce »posodobila« svoje smernice za zdravo prehrano za srce in na jedilnik vrnila polnomastno mleko, jogurt in sir.

Jasno je, da obstaja veliko zmede in napačnih predstav, ko gre za vlogo maščob v zdravi, uravnoteženi prehrani. Gremo pogledati, kako zaobjeti uganko – brez maščobe, z nizko vsebnostjo maščob, polno maščob ali preveč maščob?

Pa dajmo!

1. Zakaj potrebujem maščobe?

Uravnotežena prehrana vključuje tudi seveda dobro uravnotežene maščobe. Pomisli samo na vso zdravo, visoko kalorično hrano, ki vsebuje maščobe: oreščki in semena, avokado, jajca, olivno olje… Te zdrave maščobe ti pomagajo, da se počutiš dlje sit, imajo pa tudi druge pozitivne zdravstvene koristi.

Maščobe tvorijo membrane celic v našem telesu. Vsebujejo tudi vitamine in antioksidante ter pomagajo tvojemu telesu absorbirati hranila iz drugih živil (npr. preliv iz oljčnega olja na tvoji solatki, bo pomagal telesu absorbirati dobrote te zelenjave). Nekatere maščobne kisline imajo tudi protivnetne učinke, lahko izboljšajo zdravje možganov in zmanjša tveganje za bolezni srca.

2. Čakaj malo, a ni rečeno, da uživanje maščob redi?

DA, uživanje PREVEČ maščob bo povzročilo povečanje telesne maščobe, vendar bo tudi uživanje preveč v bistvu vsega drugega. Na splošno, PRESEŽEK kalorij bolj vpliva na povečanje telesne mase kot maščoba sama.

Nekaj časa je razvita prehranska kultura divjala z idejo, da so diete z zelo nizko vsebnostjo maščob (in pametno trženi ‘lahki’ prehrambeni izdelki) potrebni za učinkovito hujšanje. Ideja je bila, da bi morali jesti hrano brez maščobe, da bi bili ‘brez maščobe’ – in TO, je nezdrav pristop.

Zdaj razumemo več o vlogi maščob v naši prehrani in splošnem zdravju. Prava, višje kalorična hrana in zdrave maščobe iz različnih virov so pomemben del uravnotežene prehrane, tudi za hujšanje.

Premalo maščob v prehrani ni dobro in lahko vodi v maščobno podhranjenost, posledično tudi v večje zadrževanje maščobe. Varno priporočilo bi bilo meriti na približno 15% celotnega energijskega vnosa iz maščob in manj kot 5% tega iz nasičenih maščob.

MANJ mastno ali POLNO mastno Luka Janežič coaching1

3. Ali je potem bolje, če kupujem ‘polnomastne’ izdelke?

Ker imajo »dietni« izdelki pogosto dodatke (na primer dodan sladkor), je najbolje, da se odločiš za hrano v naravnem stanju – na primer polnomastni naravni (brez okusa) jogurt ali polnomastno kokosovo mleko.

»Kokosovo mleko praviš, a ni to nasičena maščoba?« Da, ampak to ni razlog za skrb, saj je prav tako lahko del uravnotežene prehrane.

Nasičene maščobe lahko vključimo v svoj jedilnik, saj so naravno prisotne nasičene maščobe recimo v kokosovem mleku ali pa v mesu, zagotovo boljše kot pa nasičene maščobe, pridobljene iz predelane hrane s sladkorjem, dodatki in minimalno prehrano.

Mali nasvet: če imaš določno hrano rad ali pa rad kuhaš z določenimi sestavinami – DAJ!
Če se držiš pravila 80/20, kjer je 80% tvoje prehrane v dnevu urejene in uravnotežene, si lahko za tistih 20% privoščiš nekaj, v čemer res uživaš (v zmernih količinah seveda)!

4. Torej so izdelki z »manj maščobami« SLABI zame?!

Ni nujno. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (npr. mleko in jogurt) bodo morda potrebni, če imaš že obstoječe zdravstvene težave ali pa moraš uravnotežiti vnos kalorij. Maščoba je bogata s kalorijami, zato je njeno izločanje pogosto videti kot preprost način ustvarjanja primanjkljaja kalorij – a tu pride v poštev tudi individualna raven aktivnosti in vsi smo med seboj različni.

Hranila z nizko vsebnostjo maščob so lahko del uravnotežene prehrane s polnovrednimi živili – pazi, da izbereš nearomatizirane in nesladkane in ne predelane.

Na primer, poglej, kakšna je razlika, če uživaš različne vrste jogurta:   

JOGURT (150g) kCal maščobe sladkorji
polnomasten, naravni 132 8,1 g 4,4 g
manj masten, naravni 124 5,8 g 9 g
manj mastni, sladkan 143 3,9 g 14,9 g
desertni jogurt 157 4,4 g 21,1 g

5. OK, se pravi, potem jem vse samo še »brez maščob«?

Ustavi konje! Nekatere maščobe imajo lahko slabše učinke na zdravje kot druge, zato naj bodo količine, ki jih zaužiješ, čim manjše. To je še posebej pomembno, če si sestavljaš jedilnik keto diete ali podobno dieto z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – ne moreš živeti samo z neskončno količino slanine in kokosovega olja (in verjetno tudi ne boš nikjer našel prehranskega načrta za keto dieto, ki bi ti to priporočal).

Pa poglejva, katere maščobe poznamo:

  • Transmaščobne kisline

Najdemo jih v: margarini, predelani hrani in številni ocvrti hitri hrani.
Nasvet: omeji vnos zaradi negativnega vpliva na holesterol in različna vnetnja stanja.

  • Nasičene maščobe

Najdemo jih v: večinoma živalskih virih hrane, najdemo pa jih tudi v kokosovem in palmovem olju (ki se pogosto uporablja v predelanih prigrizkih).
Nasvet: Zgodovinsko gledano, ‘the bad guy’, zaradi svojega slovesa po zvišanju holesterola LDL. Niso pa vse nasičene maščobe enake in smernice za vnos so se v zadnjih letih omilile.

  • Mononenasičene maščobe

Najdemo jih v: oljih (zlasti oljčnih, repičnih in arašidovih), avokadu, oreščkih, pustem rdečem mesu, piščancu, jajcih in ribah.
Nasvet: dokazano znižuje holesterol LDL.

  • Polinenasičene maščobe: omega-3 in omega-6

Omega-3 najdemo v: morskih sadežih, repici, lanenem semenu, chia semenih in oreščkih.
Omega-6 najdemo v: rastlinskih oljih, zrnih, oreščkih, semenih in pšeničnih kalčkih.
Nasvet: pogosto velja za dobre maščobe, vendar je razmerje med omega-3 in omega-6 bistveno za optimalno zdravje. Večina od nas mora povečati vnos omega-3 (telo najlažje izkoristi vire morskih sadežev) in zmanjšati vnos omega-6.

MANJ mastno ali POLNO mastno Luka Janežič coaching2

EN MASTEN ZAKLJUČEK

Kaj vse to torej pomeni za tvoj vsakodnevni prehranski plan?

»Povečanje vnosa omega-3 in izogibanje transmaščobam naj bosta tvoja prioriteta številka 1,«

Za zdravo, uravnoteženo in s hranili bogato prehrano pa priporočam upoštevanje še teh smernic:

• Jej ribe (zlasti mastne/konzervirane) 3-4 krat na teden,
• Vključi naravne vire rastlinskih maščob, npr. oreščki, semena, avokado,
• Vključi mononenasičene maščobe, npr. ekstra deviško olivno olje,
• Zmanjšaj vnos nasičenih maščob iz predelane hrane,
• Zmanjšaj vnos hidrogeniranih rastlinskih olj, npr. margarino in globoko ocvrto hrano,
• Vključuj mlečne izdelke in jajca,
• V svojo prehrano vključi različne maščobe za užitek, okus in zdravje.

Seveda je prehrana za vsako osebo edinstvena. Če si zaskrbljen zaradi maščob ali imaš družinsko anamnezo srčnih bolezni ali drugih zdravstvenih stanj, je dobro, da se pred začetkom novega prehranskega načrta pogovoriš z zdravstvenim delavcem ali športnim dietetikom.

Drugače pa, dobra prehranska strategija predstavlja 80% tvojega rezultata. Priprava obrokov in trening ti skupaj vzamejo 2-3 ure, kakšne odločitve sprejemaš v preostalem času pa bo dejansko pokazalo kvalitetne in zanesljive REZULTATE!

Za vsa dodatna vprašanja sem ti na voljo tudi na ljcoaching.info@gmail.com.